怪我のないフォームで足腰を強くする!スクワット!!

スポンサードリンク


こんにちは。今日はトレーニングのビックスリーと言われている中の脚のトレーニングであるスクワットについてお話しいたします。

トレーニングのビックスリーというのはウェイトトレーニングの種類の中で代表的な大きい筋肉を使う三大トレーニングのことです。スクワット、ベンチプレス、デッドリフトがビックスリーに該当します。基本的にはこのビッグスリーのトレーニングさえ行っていれば他のトレーニングは不要とさえ言われる王道のトレーニングです。

その中でスクワットは脚やお尻の筋肉といった大きい筋肉を使うトレーニングです。最近では高齢者の健康維持ための足腰を鍛えるときにスクワットを勧められているのをよく見かけます。

【自重によるスクワット】

それでは最初に自重(自分の体重のみ)で行うスクワットについて説明していきましょう。

まず足の幅です。両足を腰幅よりやや広く開きます。
次につま先の角度です。つま先は外側に45度に向けます。
そしてしゃがんでいくときに、つま先を開いた方向に膝を曲げてスクワットしていきます。

しゃがんで行くときに、上半身が垂直に立っていると膝がつま先の前に出てしまうので、上半身はやや前傾して斜めの状態をキープしたままで。膝がつま先よりも前に出ると膝を痛めてしまう可能性があります。椅子に腰かける時やトイレの便座に腰かけるときのようなイメージでしゃがんでいくと良いです。

しゃがんでいく深さは膝が痛くなければ和式トイレに座る時のように1番下までしゃがめると思います。腰や膝が痛かったりする場合は太ももが地面と水平になる位のハーフスクワットの状態まで、または痛みの出ない程度の可動範囲で行いましょう。

スポンサードリンク

【バーベルスクワット】

では次にバーベルを担いでスクワットするときの説明をしてきましょう。

まずスクワットラックのバーベルの高さを自分の胸の高さにバーが来る位置にセットします。

次にバーベルの下に潜り込んで背面側の首の少し下、肩甲骨の上面あたりにバーを担ぎます。個人差があるのでしっくりくる位置を探しましょう。

担いで立ち上がったら、ラックから離れるために後ろに下がります。(これはバックステップとよばれている)

バックステップをして、位置が決まったら足を腰幅よりやや広めに広げて足の位置を決めてきましょう。

足の位置が決まったらつま先を外45度位に向くようにセットします。これでスクワットをする前までの準備が完了です。

いよいよスクワットしてきますが、しゃがみ始める前に大きく息を吸って腹圧を高めてからしゃがみ始めます。しゃがむ時は首の後ろにバーベルを担いでいるので体はやや前傾を保ったまま行うことが大事です。

しゃがんで行くときは膝を曲げていく方向がつま先と同じ方向になるように膝を割っていきましょう。しゃがんだ後に膝が内旋しながら立ち上がるフォームの人がいますが、高重量のスクワット時に膝が内旋して立ち上がると怪我につながることがあるので注意が必要です。

競技を行っている選手は1番下までしゃがむフルスクワットを行いますが、慣れていない方の場合は太ももが地面と水平になるくらいのハーフスクワットで良いと思います。

またスクワットラックの両脇にあるセーフティーと呼ばれる補助器具があり、スクワットが上げられずに、潰れた時にバーベルをひっかけられる器具なのできちんとセットしてから行ってください。高重量の場合は命にかかわりますので注意!

スクワットは脚のトレーニングと言うイメージが強いのですが、重い重量を担いでスクワットをすると脚以外にも体幹部、特に腹筋に疲労を感じます。高重量を担ぐというだけで、体幹部も鍛えられてしまうのでスクワットは脚だけでなく全身の筋力トレーニングということです。

また、重い重量を行うときはスクワットベルトをつけるなどして体幹部をケアすると怪我の予防になるので自分に合ったベルトを探しましょう。

スクワットベルトの他には、リフティングシューズと言うウェイトリフティングやパワーリフティングに適したシューズがあるのでそれを使ってみると足元がしっかりと安定してきます。

膝が痛い方は膝のサポーターをつけるなどして怪我を予防するのも大切です。

自分1人になるときはセイフティーをしっかりと確認してから行うこと。もし周りで見守ってくれている人がいるんでしたら両脇で待機してもらい、つぶれた時の補助をしてもらうと自分のギリギリの重量に挑戦することができます。

以上が私が考えるスクワットの注意点です。

怪我のないフォームをしっかりと身に付けて足腰の筋肉強くしていきましょう。

以上で、スクワットの話を終了します。ありがとうございました。

スポンサードリンク

コメントする

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です