意外と知られていないベンチプレスのフォームと注意点

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こんにちは。今日はベンチプレスについてお話ししようと思います。

ベンチプレスはトレーニングジムに行っている方からすると1番メジャーな種目かもしれません。

ベンチプレスは主に上半身の胸と腕を鍛える種目です。

【ベンチプレスのセットアップ】

まずベンチ台に仰向けで寝ます。この時に大事なのがきちんと真ん中に寝ることができているかということです。自分ではできているつもりでも意外と左右にずれていたりするものです。トレーニングパートナーがいるときは自分がちゃんと真ん中になるといるか確認してもらうのも良いと思います。一人でトレーニングを行っている方は撮影が許可されているジムの場合ならば、自分の寝ている姿を動画で撮ってチェックしてみましょう。

真ん中に寝ることができたら、体を頭の方向へスライドしてバーの下に潜り込みます。
潜り込む位置はバーの下に胸筋上部から喉のあたりが来るようにすると良いです。

バーの下に潜り込んだらバーの握る位置です。バーには印が付いているので、それを頼りに左右均等の距離を握ります。

握り方は人差し指から小指までの4本の向きと親指の向きが反対になるようにして掴むようにしてください。親指と4指の向きが同じ向きの方がやりやすいという方もいます。しかし、ベンチプレスをしている最中にバーが手首側に転がってきて、そのままバランスが取れず胸の上に落ちるという事故も起こりうるので、手はきちんと握って安全にベンチプレスを行いましょう。

バーを握ったら今度は体幹部のセットアップです。。なるべく胸の高さが高くなるように体をそらすようにします。競技でベンチプレスを行っている人はなるべくバーと胸の距離を近くして高重量を持ち上げようとしています。背中をそらすことをブリッジを作るといいます。ブリッジは体の柔軟性により高さがだいぶ変わってくるので背骨が柔らかい人はベンチプレス競技に有利です。

ブリッジを作ったら最後に足の位置を決めましょう。競技の場合だと踵が浮いてしまうと試技の失敗と判定されてしまいます。足は広げすぎず踏ん張った時に足に力が入りやすい位置に置きましょう。

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【ベンチプレス スタート】

ここまでで準備ができましたのでラックからバーを持ち上げていきます。(ラックから持ち上げることをラックアップという)ラックアップをしたら腕が垂直の位置に来るようにします。この位置では筋肉でなく骨で支えられている位置なので安定します。競技の場合だと垂直の位置に構えてストップさせてから、スタートという掛け声がかかり競技の開始です。

それではバーを降ろして行ってみましょう。バーを降ろすときの注意点は脇が開かないように降ろしていくことです。脇が開いてしまうと持ち上げる時に体の下側の方向に押すことになってしまい力が入りにくくなってしまいます。

降ろしていく軌道ですが、スタートの位置から垂直に落とすのではなくやや体の斜め下方向のお腹寄りの胸に降ろしていくことになります。降ろし始めて胸に着くまで肘から手首までの前腕が垂直を保つようにおろしてきましょう。

胸に着いたら今度は持ち上げていきます。競技の時は降ろし終わっても自分のタイミングであげるのではなく、審判が胸に付いたと判断すると「プレス」という掛け声がかかり、持ち上げても良いという合図となっています。(これはプレスコールと呼ばる)

持ち上げていくときの注意点はおなか側のほうに押さずに垂直よりも頭側に斜めに押してことです。脇が閉まったまま押すと自然と斜め上側になっていくと思います。肘が伸びて押し切った形になるときは、先程のスタートの位置もしくはやや頭よりのほうに最終的に上げていきます。その方法が1番力が入って安定するからです。

きちんと上げきって上で止まったら競技の場合ですとラックと言う掛け声がかかりベンチプレス台のラックに戻す合図となっています。

競技では一連の動作の中でスタートからラックまでにお尻がベンチ台から浮いてしまったり踵が地面から浮いてしまうと、ベンチプレスの試技としては失敗です。

ベンチプレスの競技者はベンチプレッサーと呼ばれていて自分の体重の2倍以上のベンチプレスを行ったりしています。日本人は体型的に手が短いのでベンチプレスが世界的に見て強いです。

ベンチプレスの補助器具として手首にリストラップという補助器具を巻いて行うと、手首の怪我の防止になりますので高重量を扱うようになったらリストラップの購入を考えてみるのも必要だと思います。

以上でベンチプレスの説明を終わりにします。高重量を扱うと肩や肘が手首など関節を痛めやすいので怪我に注意して自分でケアをしながら行いましょう。
どうもありがとうございました。

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