正しいフォームで背筋のトレーニング!デッドリフト!!

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こんにちは。今回はデッドリフトについてお話ししたいと思います。

デッドリフトというのは床に置いてあるバーベルを持って膝が伸びきる位置まで引っ張り上げるという競技です。背中の筋肉を鍛えるトレーニングになります。

まず足の位置を決めましょう。これはスタンスと呼ばれています。このスタンスは普通にまっすぐ立った状態の足幅が狭いナロースタンス相撲の四股のように足を大きく開いたワイドスタンスと2種類あります。

ナロースタンスは持ち上げる時にお尻が早く上がってしまいやすくフォームが悪くなると腰を痛めやすいです。しかし、きちんとしたフォームが取れれば腰を痛めないので正しいフォームで行いましょう。

【ナロースタンス デッドリフト】

それではデッドリフトをナロースタンスで行う説明をしていきましょう。まず足の位置は腰幅程度の足幅にします。バーの真ん中から左右均等に置きましょう。足幅が決まったらつま先と同じ方向に膝を曲げていて腰を沈めていきます。腰を沈めて、バーが握れる状態になったらバーの印を目印にして左右均等の場所を握るようにしましょう。

バーを握ったら腰を落として上半身を斜めに立てるようにします。上半身と骨盤が丸まったり反ったりしないような状態です。これでセットが完了しましたので次に持ち上げていきましょう。

両手でしっかりとバーベルを握り、持ち上げていくわけですが、この時に脚が先に伸びきってしまいお尻が上がった状態になると、腰にかかる負担が大きくなってしまい腰痛の原因となります。お尻が先に上がらないように最初に作った上半身の角度をキープしたまま上まで引っ張っていきましょう。

上まで引っ張っていって膝が伸びきる手前から体を垂直または垂直よりやや後方に起こしデッドリフトが完成です。

ナロースタンスの良いところは、スクワットと違う部位の筋肉で行えることでしょう。パワーリフティングの競技の場合、スクワットは足幅を広げて行うのでワイドスタンスのデッドリフトと同じ部位の筋肉を使うことになってしまうことが多く、スクワットの後ではデッドリフトに疲労が残ってしまい本来の力を発揮しにくくなる場合もあります。

デッドリフトは腕の長い選手の方が得意な競技です。また、大型選手や海外選手などは股関節が固いためか、ワイドデットリフトよりナローデッドリフトの方が多く見られます。

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【ワイドスタンス デッドリフト】

次にワイドスタンスデッドリフトの説明をします。ワイドスタンスは別名、スモウデッドリフトと呼ばれています。これは日本だけではなく世界的にスモウデッドリフトという呼び方です。ワイドスタンスの場合は股関節の柔らかさがある程度必要になってきます。足を大きめに開き、つま先が外45度に向くようにセットしましょう。

足をセットしたら膝をつま先の方向に曲げていき、腰を沈めていってバーを握ります。腰を沈めたまま、上半身を起き上がらせることによって腰への負担が軽減されるるフォームです。そこまでセットできたら今度は持ち上げていきましますしょう。

持ち上げていくときの注意点としては力を入れたときにお尻が浮いてしまって上半身が前に倒れることが1番良くないです。力がそれ以上入らなくなりますし、腰を痛める原因となります。最初に作った上半身の角度をキープしたまま上に上げていき膝が伸びきるくらいの時に、体が垂直または垂直よりやや後方に引き上げられるようにしていきましょう。競技では膝が伸びって持ち上げられたと判定されるとダウンと掛け声がかかります。ダウンという合図がかかったら降ろすのがデッドリフト競技のルールです。

競技のデッドリフトの場合だと床から1番上の膝が伸びてる状態までの間に途中で止まってしまったりあげている途中にぐらぐらしてバーが下がってしまったりすると試技が失敗したと判定されます。

ワイドスタンスの場合は、足がバーベルのプレートの近くになってしまうので下ろすときに、自分の足の上にバーベルを落としてしまうという事故も起こりやすいので降ろす時も注意しましょう。

また手の握り方ですが、自分から見てベンチプレスやスクワットの時にのように両方同じ向きで握るオーバーグリップと左右の持ち手を反対にするオルタネイトグリップがあります。

デッドリフトを始めたばかりの時は左右均等にオーバーグリップで持つとバランスがとれて良いです。トレーニングを続けていく中で高重量でトレーニングするときにオーバーグリップだとデッドリフトを持ち上げていく中で、握力が負けてバーベルを落としてしまいそうになることがあります。そんな時は、左右逆に持つオルタネイトグリップにすると重量に負けずにデッドリフトをすることができるのでオススメです。

スクワットの時と同様に腰にベルトを巻き腹圧をかけてトレーニングすると腰痛防止になります。またシューズですがデッドリフトを競技としてやっている人は足裏のグリップが強くて、なるべく靴底の薄い靴を履いて行おうとしています。1ミリでもそこが薄い方がデッドリフトのスタートの位置で持ち上げやすいので薄い靴の方が多いです。

また競技として行わないのであれば、パワーグリップというバーベルを握るときの補助器具があるのでパワーグリップをつけてデッドリフトを行うのも良いです。

以上でデッドリフトの説明を終わります。ありがとうございました。

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