正しいフォームで背筋のトレーニング!デッドリフト!!

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こんにちは。今回はデッドリフトについてお話ししたいと思います。

デッドリフトというのは床に置いてあるバーベルを持って膝が伸びきる位置まで引っ張り上げるという競技です。背中の筋肉を鍛えるトレーニングになります。

まず足の位置を決めましょう。これはスタンスと呼ばれています。このスタンスは普通にまっすぐ立った状態の足幅が狭いナロースタンス相撲の四股のように足を大きく開いたワイドスタンスと2種類あります。

ナロースタンスは持ち上げる時にお尻が早く上がってしまいやすくフォームが悪くなると腰を痛めやすいです。しかし、きちんとしたフォームが取れれば腰を痛めないので正しいフォームで行いましょう。

【ナロースタンス デッドリフト】

それではデッドリフトをナロースタンスで行う説明をしていきましょう。まず足の位置は腰幅程度の足幅にします。バーの真ん中から左右均等に置きましょう。足幅が決まったらつま先と同じ方向に膝を曲げていて腰を沈めていきます。腰を沈めて、バーが握れる状態になったらバーの印を目印にして左右均等の場所を握るようにしましょう。

バーを握ったら腰を落として上半身を斜めに立てるようにします。上半身と骨盤が丸まったり反ったりしないような状態です。これでセットが完了しましたので次に持ち上げていきましょう。

両手でしっかりとバーベルを握り、持ち上げていくわけですが、この時に脚が先に伸びきってしまいお尻が上がった状態になると、腰にかかる負担が大きくなってしまい腰痛の原因となります。お尻が先に上がらないように最初に作った上半身の角度をキープしたまま上まで引っ張っていきましょう。

上まで引っ張っていって膝が伸びきる手前から体を垂直または垂直よりやや後方に起こしデッドリフトが完成です。

ナロースタンスの良いところは、スクワットと違う部位の筋肉で行えることでしょう。パワーリフティングの競技の場合、スクワットは足幅を広げて行うのでワイドスタンスのデッドリフトと同じ部位の筋肉を使うことになってしまうことが多く、スクワットの後ではデッドリフトに疲労が残ってしまい本来の力を発揮しにくくなる場合もあります。

デッドリフトは腕の長い選手の方が得意な競技です。また、大型選手や海外選手などは股関節が固いためか、ワイドデットリフトよりナローデッドリフトの方が多く見られます。

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【ワイドスタンス デッドリフト】

次にワイドスタンスデッドリフトの説明をします。ワイドスタンスは別名、スモウデッドリフトと呼ばれています。これは日本だけではなく世界的にスモウデッドリフトという呼び方です。ワイドスタンスの場合は股関節の柔らかさがある程度必要になってきます。足を大きめに開き、つま先が外45度に向くようにセットしましょう。

足をセットしたら膝をつま先の方向に曲げていき、腰を沈めていってバーを握ります。腰を沈めたまま、上半身を起き上がらせることによって腰への負担が軽減されるるフォームです。そこまでセットできたら今度は持ち上げていきましますしょう。

持ち上げていくときの注意点としては力を入れたときにお尻が浮いてしまって上半身が前に倒れることが1番良くないです。力がそれ以上入らなくなりますし、腰を痛める原因となります。最初に作った上半身の角度をキープしたまま上に上げていき膝が伸びきるくらいの時に、体が垂直または垂直よりやや後方に引き上げられるようにしていきましょう。競技では膝が伸びって持ち上げられたと判定されるとダウンと掛け声がかかります。ダウンという合図がかかったら降ろすのがデッドリフト競技のルールです。

競技のデッドリフトの場合だと床から1番上の膝が伸びてる状態までの間に途中で止まってしまったりあげている途中にぐらぐらしてバーが下がってしまったりすると試技が失敗したと判定されます。

ワイドスタンスの場合は、足がバーベルのプレートの近くになってしまうので下ろすときに、自分の足の上にバーベルを落としてしまうという事故も起こりやすいので降ろす時も注意しましょう。

また手の握り方ですが、自分から見てベンチプレスやスクワットの時にのように両方同じ向きで握るオーバーグリップと左右の持ち手を反対にするオルタネイトグリップがあります。

デッドリフトを始めたばかりの時は左右均等にオーバーグリップで持つとバランスがとれて良いです。トレーニングを続けていく中で高重量でトレーニングするときにオーバーグリップだとデッドリフトを持ち上げていく中で、握力が負けてバーベルを落としてしまいそうになることがあります。そんな時は、左右逆に持つオルタネイトグリップにすると重量に負けずにデッドリフトをすることができるのでオススメです。

スクワットの時と同様に腰にベルトを巻き腹圧をかけてトレーニングすると腰痛防止になります。またシューズですがデッドリフトを競技としてやっている人は足裏のグリップが強くて、なるべく靴底の薄い靴を履いて行おうとしています。1ミリでもそこが薄い方がデッドリフトのスタートの位置で持ち上げやすいので薄い靴の方が多いです。

また競技として行わないのであれば、パワーグリップというバーベルを握るときの補助器具があるのでパワーグリップをつけてデッドリフトを行うのも良いです。

以上でデッドリフトの説明を終わります。ありがとうございました。

意外と知られていないベンチプレスのフォームと注意点

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こんにちは。今日はベンチプレスについてお話ししようと思います。

ベンチプレスはトレーニングジムに行っている方からすると1番メジャーな種目かもしれません。

ベンチプレスは主に上半身の胸と腕を鍛える種目です。

【ベンチプレスのセットアップ】

まずベンチ台に仰向けで寝ます。この時に大事なのがきちんと真ん中に寝ることができているかということです。自分ではできているつもりでも意外と左右にずれていたりするものです。トレーニングパートナーがいるときは自分がちゃんと真ん中になるといるか確認してもらうのも良いと思います。一人でトレーニングを行っている方は撮影が許可されているジムの場合ならば、自分の寝ている姿を動画で撮ってチェックしてみましょう。

真ん中に寝ることができたら、体を頭の方向へスライドしてバーの下に潜り込みます。
潜り込む位置はバーの下に胸筋上部から喉のあたりが来るようにすると良いです。

バーの下に潜り込んだらバーの握る位置です。バーには印が付いているので、それを頼りに左右均等の距離を握ります。

握り方は人差し指から小指までの4本の向きと親指の向きが反対になるようにして掴むようにしてください。親指と4指の向きが同じ向きの方がやりやすいという方もいます。しかし、ベンチプレスをしている最中にバーが手首側に転がってきて、そのままバランスが取れず胸の上に落ちるという事故も起こりうるので、手はきちんと握って安全にベンチプレスを行いましょう。

バーを握ったら今度は体幹部のセットアップです。。なるべく胸の高さが高くなるように体をそらすようにします。競技でベンチプレスを行っている人はなるべくバーと胸の距離を近くして高重量を持ち上げようとしています。背中をそらすことをブリッジを作るといいます。ブリッジは体の柔軟性により高さがだいぶ変わってくるので背骨が柔らかい人はベンチプレス競技に有利です。

ブリッジを作ったら最後に足の位置を決めましょう。競技の場合だと踵が浮いてしまうと試技の失敗と判定されてしまいます。足は広げすぎず踏ん張った時に足に力が入りやすい位置に置きましょう。

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【ベンチプレス スタート】

ここまでで準備ができましたのでラックからバーを持ち上げていきます。(ラックから持ち上げることをラックアップという)ラックアップをしたら腕が垂直の位置に来るようにします。この位置では筋肉でなく骨で支えられている位置なので安定します。競技の場合だと垂直の位置に構えてストップさせてから、スタートという掛け声がかかり競技の開始です。

それではバーを降ろして行ってみましょう。バーを降ろすときの注意点は脇が開かないように降ろしていくことです。脇が開いてしまうと持ち上げる時に体の下側の方向に押すことになってしまい力が入りにくくなってしまいます。

降ろしていく軌道ですが、スタートの位置から垂直に落とすのではなくやや体の斜め下方向のお腹寄りの胸に降ろしていくことになります。降ろし始めて胸に着くまで肘から手首までの前腕が垂直を保つようにおろしてきましょう。

胸に着いたら今度は持ち上げていきます。競技の時は降ろし終わっても自分のタイミングであげるのではなく、審判が胸に付いたと判断すると「プレス」という掛け声がかかり、持ち上げても良いという合図となっています。(これはプレスコールと呼ばる)

持ち上げていくときの注意点はおなか側のほうに押さずに垂直よりも頭側に斜めに押してことです。脇が閉まったまま押すと自然と斜め上側になっていくと思います。肘が伸びて押し切った形になるときは、先程のスタートの位置もしくはやや頭よりのほうに最終的に上げていきます。その方法が1番力が入って安定するからです。

きちんと上げきって上で止まったら競技の場合ですとラックと言う掛け声がかかりベンチプレス台のラックに戻す合図となっています。

競技では一連の動作の中でスタートからラックまでにお尻がベンチ台から浮いてしまったり踵が地面から浮いてしまうと、ベンチプレスの試技としては失敗です。

ベンチプレスの競技者はベンチプレッサーと呼ばれていて自分の体重の2倍以上のベンチプレスを行ったりしています。日本人は体型的に手が短いのでベンチプレスが世界的に見て強いです。

ベンチプレスの補助器具として手首にリストラップという補助器具を巻いて行うと、手首の怪我の防止になりますので高重量を扱うようになったらリストラップの購入を考えてみるのも必要だと思います。

以上でベンチプレスの説明を終わりにします。高重量を扱うと肩や肘が手首など関節を痛めやすいので怪我に注意して自分でケアをしながら行いましょう。
どうもありがとうございました。

怪我のないフォームで足腰を強くする!スクワット!!

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こんにちは。今日はトレーニングのビックスリーと言われている中の脚のトレーニングであるスクワットについてお話しいたします。

トレーニングのビックスリーというのはウェイトトレーニングの種類の中で代表的な大きい筋肉を使う三大トレーニングのことです。スクワット、ベンチプレス、デッドリフトがビックスリーに該当します。基本的にはこのビッグスリーのトレーニングさえ行っていれば他のトレーニングは不要とさえ言われる王道のトレーニングです。

その中でスクワットは脚やお尻の筋肉といった大きい筋肉を使うトレーニングです。最近では高齢者の健康維持ための足腰を鍛えるときにスクワットを勧められているのをよく見かけます。

【自重によるスクワット】

それでは最初に自重(自分の体重のみ)で行うスクワットについて説明していきましょう。

まず足の幅です。両足を腰幅よりやや広く開きます。
次につま先の角度です。つま先は外側に45度に向けます。
そしてしゃがんでいくときに、つま先を開いた方向に膝を曲げてスクワットしていきます。

しゃがんで行くときに、上半身が垂直に立っていると膝がつま先の前に出てしまうので、上半身はやや前傾して斜めの状態をキープしたままで。膝がつま先よりも前に出ると膝を痛めてしまう可能性があります。椅子に腰かける時やトイレの便座に腰かけるときのようなイメージでしゃがんでいくと良いです。

しゃがんでいく深さは膝が痛くなければ和式トイレに座る時のように1番下までしゃがめると思います。腰や膝が痛かったりする場合は太ももが地面と水平になる位のハーフスクワットの状態まで、または痛みの出ない程度の可動範囲で行いましょう。

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【バーベルスクワット】

では次にバーベルを担いでスクワットするときの説明をしてきましょう。

まずスクワットラックのバーベルの高さを自分の胸の高さにバーが来る位置にセットします。

次にバーベルの下に潜り込んで背面側の首の少し下、肩甲骨の上面あたりにバーを担ぎます。個人差があるのでしっくりくる位置を探しましょう。

担いで立ち上がったら、ラックから離れるために後ろに下がります。(これはバックステップとよばれている)

バックステップをして、位置が決まったら足を腰幅よりやや広めに広げて足の位置を決めてきましょう。

足の位置が決まったらつま先を外45度位に向くようにセットします。これでスクワットをする前までの準備が完了です。

いよいよスクワットしてきますが、しゃがみ始める前に大きく息を吸って腹圧を高めてからしゃがみ始めます。しゃがむ時は首の後ろにバーベルを担いでいるので体はやや前傾を保ったまま行うことが大事です。

しゃがんで行くときは膝を曲げていく方向がつま先と同じ方向になるように膝を割っていきましょう。しゃがんだ後に膝が内旋しながら立ち上がるフォームの人がいますが、高重量のスクワット時に膝が内旋して立ち上がると怪我につながることがあるので注意が必要です。

競技を行っている選手は1番下までしゃがむフルスクワットを行いますが、慣れていない方の場合は太ももが地面と水平になるくらいのハーフスクワットで良いと思います。

またスクワットラックの両脇にあるセーフティーと呼ばれる補助器具があり、スクワットが上げられずに、潰れた時にバーベルをひっかけられる器具なのできちんとセットしてから行ってください。高重量の場合は命にかかわりますので注意!

スクワットは脚のトレーニングと言うイメージが強いのですが、重い重量を担いでスクワットをすると脚以外にも体幹部、特に腹筋に疲労を感じます。高重量を担ぐというだけで、体幹部も鍛えられてしまうのでスクワットは脚だけでなく全身の筋力トレーニングということです。

また、重い重量を行うときはスクワットベルトをつけるなどして体幹部をケアすると怪我の予防になるので自分に合ったベルトを探しましょう。

スクワットベルトの他には、リフティングシューズと言うウェイトリフティングやパワーリフティングに適したシューズがあるのでそれを使ってみると足元がしっかりと安定してきます。

膝が痛い方は膝のサポーターをつけるなどして怪我を予防するのも大切です。

自分1人になるときはセイフティーをしっかりと確認してから行うこと。もし周りで見守ってくれている人がいるんでしたら両脇で待機してもらい、つぶれた時の補助をしてもらうと自分のギリギリの重量に挑戦することができます。

以上が私が考えるスクワットの注意点です。

怪我のないフォームをしっかりと身に付けて足腰の筋肉強くしていきましょう。

以上で、スクワットの話を終了します。ありがとうございました。